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Fette
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Inhalt: Ern�hrungsberatung, Di�tberatung. Alles �ber Fette in unserer Nahrung, fettreiche und fettarme Lebensmittel, Funktion der Fette, Bedarf an Fetten, ges�ttigte Fetts�uren, einfach unges�ttigte Fetts�uren, mehrfach unges�ttigte Fetts�uren, Omega-3-Fetts�uren, Cholesterin, Transfetts�uren, Fettarme Ern�hrung, die richtige Qualit�t der Fette. Ern�hrungstipps f�r eine optimale Fettzufuhr und zur fettarmen Ern�hrung, |
Vorkommen von Fetten: Fettreich sind �le, Butter, Margarine, N�sse, manche Fleisch-, Fisch- und Wurstsorten, diverse Milchprodukte und K�sesorten, Eier. Aber auch S��waren, Torten, Kuchen, Geb�ck, Knabberartikel, Brotaufstriche, Fertigprodukte, Fertiggerichte, Fast Food usw. sind sehr fettreich!
Funktionen der Fette: Fette sind konzentrierte Energielieferanten. 1 Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien, wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiwei�. Fette sind die Tr�ger der fettl�sliche Vitamine A, D, E und K. Fette liefern unserem Organismus lebensnotwendige Fetts�uren (Linols�ure und Linolens�ure). Da Fette die Konsistenz und den Geschmack unserer Nahrung positiv beeinflussen, verzehren wir oftmals zu viel davon. Fette sind zudem wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Sie dienen auch zur Herstellung von Hormonen und Botenstoffen. Die Fettdepots unseres K�rpers dienen als Energiereserve und Energiespeicher f�r Notzeiten. Unsere lebenswichtigen Organe sind in eine Fettschicht eingebettet, um sie zu sch�tzen.
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MAN UNTERSCHEIDET DREI GRUPPEN VON FETTEN IN UNSERER NAHRUNG, JE NACH DER CHEMISCHEN STRUKTUR IHRER FETTS�UREN:
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Ges�ttigte Fetts�uren: |
In tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, K�se, Eiern, Butter, Milch. Aber auch in Palmkernfett und Kokosfett. Diese Fette haben im �berma� genossen einen ung�nstigen Effekt auf unseren Stoffwechsel und beg�nstigt die Entstehung zahlreicher Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck usw.)
Ausnahme sind Fische. Fettreicher Fisch enth�lt die wertvollen Omega-3-Fetts�uren, die sehr gesund sind!
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Einfach unges�ttigte Fetts�uren:
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Vor allem in Oliven- und Raps�l, Avocados. Diese Fette haben einen g�nstigen Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel!
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Mehrfach unges�ttigte Fetts�uren: |
In Pflanzen�len wie Maiskeim�l, Sonnenblumen�l, Walnuss�l, Distel�l, Soja�l, N�sse, Sonnenblumenkerne, Pistazien. Diese Fette sind ebenfalls sehr gesund, aber sehr anf�llig gegen�ber Reaktionen mit Sauerstoff! |
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TIPP: |
Die Konsistenz der Fette bei Raumtemperatur gibt Aufschluss �ber die darin enthaltenen Fetts�uren: Je fester die Fette bei Zimmer -temperatur sind, desto mehr ges�ttigte Fetts�uren enthalten sie.
Sind die Fette dagegen bei Raumtemperatur fl�ssig, desto mehr unges�ttigte Fetts�uren sind darin enthalten! |
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CHOLESTERIN: |
Cholesterin ist eine fett�hnliche Substanz, die ausschlie�lich in tierischen Produkten (Fleisch, Wurst, K�se, Milch, Milchprodukte, Eier etc.) vorkommt und von unserer Leber selbst produziert wird. Cholesterin erf�llt lebensnotwendige Funktionen in unserem K�rper. So wird Cholesterin zur Bildung von Hormonen, Gallens�uren usw. ben�tigt. Dennoch sollten wir nicht zu viel Cholesterin �ber die Nahrung zuf�hren, denn ein hoher Cholesterinspiegel beg�nstigt die Gef��verkalkung und erh�ht somit das Risiko von gef�hrlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Wir sollten uns folglich fett- und cholesterinbewu�t ern�hren! |
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TRANSFETTS�UREN: |
Transfetts�uren sind unges�ttigte Fette, die durch chemische Umwandlung ver�ndert wurden, um sie unter anderem haltbar zu machen. Diese Fetts�uren finden wir in diversen Margarinen, Knabberartikeln und Fertigprodukten. Achten Sie auf die Bezeichnung �geh�rtetes Fett� auf der Zutatenliste. Diese Fetts�uren haben ebenso einen negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel und sollten deshalb nur in geringsten Mengen zugef�hrt werden. |
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ACHTEN SIE AUF DIE QUALIT�T UND DIE MENGE DER FETTE, DIE SIE VERZEHREN!
Leider verzehren wir zu viel Fett. Doch zu viel Fett macht fett und krank. Denn alle Fette � gesunde und ungesunde � liefern pro Gramm 9,3 Kalorien! Das sind bei einem Essl�ffel �l bereits 112 Kalorien, bei 10 g Butter bereits 93 Kalorien! Rasch f�hren wir so reichlich Nahrungsenergie zu, die wir nicht verbrauchen. Fettpolster und �bergewicht samt allen Folgeerkrankungen sind die Resultate einer �berh�hten Kalorienzufuhr!
Deshalb sollten nicht mehr als 25 � 30 % unserer Kalorienzufuhr in Form von Fett zugef�hrt werden! Dieser Gesamtfettanteil sollte folgenderma�en zusammengestellt sein:
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7 � 10 %: |
Ges�ttigte Fetts�uren |
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10 � 16 %: |
Einfach unges�ttigte Fetts�uren |
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7 � 10 %: |
Mehrfach unges�ttigte Fetts�uren |
Da wir zu viele ges�ttigte Fetts�uren und cholesterinreiche Nahrungsmittel aufnehmen, sollte im Rahmen einer gesunden Ern�hrung sehr bewusst mit der Fettmenge und der Fettqualit�t verfahren werden!
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ERN�HRUNGSEMPFEHLUNGEN F�R EINE FETTBEWUSSTE ERN�HRUNG:
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Verwenden Sie Fette und fettreiche Nahrungsmittel nur �u�erst sparsam! |
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Bevorzugen Sie kalt gepresstes Oliven- und Raps�l zur Zubereitung Ihrer Speisen. Diese sind reich an einfach unges�ttigten Fetts�uren |
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Verwenden Sie Pflanzen�le, die viele mehrfach unges�ttigte Fetts�uren enthalten (Sonnenblumen�l, Distel�l, Mais�l, Soja�l etc.) nur zur Zubereitung kalter Speisen, da diese Fette sehr hitzeempfindlich sind |
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Meiden Sie fettreiche tierische Produkte wie fettes Fleisch, fette Wurst, fetten K�se, Vollmilch, zu viele Eier, fettreiche Milchprodukte und ersetzen Sie diese durch fettarme Sorten wie Gefl�gel ohne Haut, mageren Schinken, Aspik, fettarme K�sesorten mit maximal 30% Fett in der Trockenmasse, fettarme Milch und fettarme Milchprodukte! |
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Fettreiche Kaltwasserfische k�nnen Sie �fter verzehren! Diese enthalten die wertvollen Omega-3-Fetts�uren, die sich vielfach positiv auf unsere Gesundheit auswirken! |
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Verzichten Sie auf Butter und Margarine als Brotaufstrich. Verwenden Sie stattdessen Magerquark, Frischk�se, Tomatenmark oder Senf! |
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Schneiden Sie sichtbare Fettr�nder an Fleisch, Wurst etc. weg! |
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Verzichten Sie auf fettreiche Saucen und Dressings! Servieren Sie Ihre Beilagen mit Gem�sezubereitungen, statt mit fetter Sahnesauce! |
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Verzichten Sie auf fettreiche Zubereitungsarten wie Panieren und Frittieren. Braten Sie Ihre Speisen in beschichteten Pfannen mit minimal Fett oder greifen Sie zu fettfreien Methoden wie Garen, Grillen, D�mpfen, Garen im Bratschlauch usw. |
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Achten Sie besonders auf �versteckte Fette� in S��waren, Geb�ck, Knabberartikeln, Fast Food, Fertiggerichten, Eiscremes, Brotaufstrichen usw. |
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Essen Sie �fter vegetarisch: Belegen Sie Ihr Brot mit Gurken, Tomaten, Radieschen usw. statt mit Wurst & Co! |
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Auch bei Salatsaucen sollten Sie mit �l geizen! |
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Lesen Sie stets die Zutatenliste auf den Verpackungen der Produkte, die Sie kaufen! Je weiter Fett oben in der Zutatenliste steht, desto mehr davon ist in dem Produkt enthalten. |
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Erhitzen Sie �le niemals zu stark, sonst ver�ndern sie sich chemisch und sind keinesfalls mehr gesund! |
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Misstrauen Sie generell jeder Ern�hrungsform bzw. Di�t, die Sie zu einem erh�htem Fettverzehr ermutigt! |
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